Ændring af dit stofskifte til vægttab | DK.rickylefilm.com
Håret

Ændring af dit stofskifte til vægttab

Ændring af dit stofskifte til vægttab

Kan du ændre dit stofskifte?

Det er den 'videnskab stuff' bag opretholde en sund vægt og krop, men hvad er det, hvad gør det, og hvordan kan vi påvirke det? Hannah Ebelthite bryder den ned.

Du har prøvet hver kost, omfavnede hver fitness trend og stadig du ikke tabe. Der er kun én forklaring: din langsom stofskifte. At ven, der aldrig øvelser og er bedste venner med Ben & Jerrys? Hun skal have en super-hurtig én. Livet er så uretfærdigt.

Eller er det? Er stofskiftet virkelig en glidende skala af vægt skæbne? Er vores kalorie-brænding potentiale forudbestemt og uforanderlige? Er vores stofskifte påvirker vores risiko for visse sygdomme? Og kommer til at tænke på det, hvad er stofskifte præcist?

"Det er en forvirrende koncept," enig Dr. Michelle Harvie, bly diætist på Genesis Breast Cancer Prevention. "Forskere forsøger hele tiden at forstå mere om stofskifte, så vi kan tilbyde den rigtige rådgivning -. Ikke bare for at hjælpe folk holde en sund vægt, men at blive sundere samlet Og vi opdager nye ting hele tiden." Så vi bringer dig en masterclass i stofskiftet: hvad det er, hvad den gør, hvad du kan gøre for at påvirke det - og hvad du ikke kan.

load...

Metabolisme: videnskaben bit "Det er de biokemiske processer, hvorved den mad, vi spiser til brugbar energi, eller brændstof," siger dr Jules Griffin, læser i menneskelige stofskifte og ernæring ved University of Cambridge. "Det er ansvarlig for alle de kemiske processer, der går på hele tiden inde i din krop, som kræver energi.

Det holder dig trække vejret, fordøje mad, holder dine organer og nervesystem fungerer normalt." Dybest set, det holder dig i live. Og metaboliske reaktioner forekommer konstant i alle dine celler. Din bugspytkirtlen udskiller hormoner insulin og glukagon til at fortælle dine organer hvordan at fungere. Din skjoldbruskkirtlen styrer din stofskifte ved at frigive hormonet thyroxin.

Hvad er dette at gøre med min vægt?

"Hvis man ikke brænder igennem alle de kalorier du indtager, din krop gemmer dem som fedt," forklarer Dr. Harvie. "Det er en evolutionær overlevelsesmekanisme, så du ville stadig have en energikilde til at trække på, hvis maden skulle blive knappe."

load...

Men vores stofskifte er stadig i hulemand tilstand - de har ikke rigtig udviklet sig siden jæger-samler tidspunkter, hvor sult var et stort problem. Så hvis vi spiser for meget og bevæger sig for lidt, vores kroppe lagre mere og mere fedt - som vi ved er dårlige nyheder for vores helbred. Det er derfor, det kan betale sig at finde ud af lidt om, hvordan dit stofskifte fungerer, og hvordan du kan holde det på siden.

De 3 typer af stofskifte

Dit stofskifte kan opdeles i tre niveauer. Først kommer din basal stofskifte, eller BMR. Dette måles i kalorier og angiver den minimale mængde energi din krop kræver at sætte kryds i løbet. Det er uden du løfte en finger. Den tegner typisk 40% til 70% af dit daglige energibehov.

"Oven i dette kommer din aktive stofskifte," siger dr Griffin. "Dette er baggrunden for ti til 30% mere, afhængigt af hvor meget motion, daglig aktivitet, selv hvor meget fidgeting du gør."

"Så er der kost-induceret termogenese." Glem det forvirrende navn, denne tredje niveau lige refererer til de kalorier din krop forbrænder mens fordøje mad (jep, du forbrænder kalorier spiser kalorier). Det gør op omkring 8% til 15% af din samlede stofskifte.

Selvom det ikke er godt at blive besat med kalorie optælling, behøver eksperter mener, er det klogt at have en forståelse af disse tal. "Jeg er alt for patienter at finde ud af deres vitale statistikker, ligesom BMI og BMR," siger Superdrug sundhed og velvære ambassadør, Dr. Pixie McKenna. "At kende din BMR er nyttig i at det giver dig en god indikation af det mindste antal kalorier du skal have dagligt."

Så er BMR forskellig for alle?

Ja, nogle mennesker har en højere stofskifte end andre - af mange årsager. Det betyder, at de brænde brændstof hurtigere og forbrænde flere kalorier i hvile. Men her er hvor stofskifte bliver forvirrende. Fordi de fleste af os kunne forledes til at tro, at større mennesker, der har svært ved at tabe sig, skal have en langsom metabolisme. Alligevel er det modsatte tilfældet. "Overvægtige mennesker har en tendens til at have en højere stofskifte," siger dr Griffin. "Det afspejler energibehov en større størrelse. Den slankere du er, jo mindre energi du har brug for."

Hvordan at finde ud af din BMR:

Bortset fra laboratorietest, den bedste måde at finde ud af det er med en simpel beregning. Du kan gøre det nemt online, her: BMI Calculator. Eller, for en mere nøjagtig aflæsning, der tager højde for din muskel-til-fedt-forholdet og ikke bare din vægt, investere i Tanita BC-730 InnerScan kropsanalysevægt Scales, 44 €, amazon.co.uk

5 faktorer, der påvirker stofskiftet

Kropssammensætning

"Dette er nummer et faktor, og en du kan påvirke," siger Paul Hough, lektor i sundhed og motion videnskab ved St. Marys University, Twickenham. "Muskel er mere metabolisk aktive end fedt. Jo højere din muskel-til-fedt-forholdet, jo højere din BMR."

Køn

Mænd har en tendens til at have en hurtigere stofskifte, som de er naturligt tungere, med større rammer, mere muskelmasse, mindre kropsfedt og tungere knogler til at bære rundt på.

Gener

Eksperter tror metabolisme kan være genetisk bestemt i del (dine gener påvirker muskel størrelse, for eksempel), men de ved endnu ikke helt forstår hvordan.

Alder

"Metabolisme tendens til at bremse med alderen, fordi vi bliver mindre aktive og har mere fedt, mindre lean muskelmasse," siger dr McKenna.

Hormoner

Disse gør et godt stykke arbejde for at holde stofskiftet i balance. "Metaboliske lidelser, såsom en underaktiv skjoldbruskkirtel, er relativt sjældne og vil forårsage symptomer som træthed, uregelmæssig menstruation, forstoppelse og generelle ømhed og smerter - ikke bare vægtøgning," tilføjer Dr. McKenna.

Den GLAMOUR Metab-o-meter

Vi kiggede på nogle af de mest hypede-up 'kur' for en træg stofskifte, for at se, hvad der rent faktisk hjælper.

Crash kostvaner

"Enhver kost, der drastisk reducerer kalorieindtaget kan reducere din BMR ved at tvinge din krop til at begynde at nedbryde dine muskler til energi, fordi du ikke leverer det med nok mad," siger dr Harvie. Det hedder 'sult-tilstand'.

Kosttilskud

Ofte vil de indeholder ingredienser, der øger termogenese, såsom chili, men i mængder, som ikke vil give nogen indlysende sundhed forandring. "Meget få lægemidler har vist sig at hjælpe med vægttab, endsige over-the-counter retsmidler," siger dr Harvie.

Kokosolie

Et højt kalorieindhold fedt, der indeholder mellemkædede triglycerider. Disse afbrændes som brændstof i leveren og øge stofskiftet. Nogle undersøgelser hævder dette gør det en god vægttab mad. Andre hævder, det er stadig kalorieindhold tæt. Konklusion? Flere beviser er nødvendig.

Koldt vand

"Din krop bruger energi til at få vandet til kropstemperatur, men ikke nok til at mærke en betydelig fordel," siger Peta Bee, forfatter af The Ice kost. GP Dr. Dawn Harper er enig: "Det ville være fantastisk, hvis dette var løsningen på krisen fedme Desværre er det ikke.".

Krydret mad

"Selv om der er tegn på, at dit stofskifte får et lille løft efter indtagelse af capsaicin (en forbindelse i chili peppers), vil dette ikke have en stor indflydelse på din vægt, hvis du ændrer intet andet," siger dr Harvie.

Koffein

Koffein vil flytte dit stofskifte op i et højere gear i omkring tre timer. Det er derfor, atleter bruger det pre-race eller under uddannelse, for at øge udholdenhed ydeevne. Men nogle mennesker er mere følsomme over for koffein, og én persons wake-up brummer er en andens angst-fremkaldende hjertebanken. Undgå koffein i sukkerholdige drikkevarer (energidrikke, flavored latte, cola) eller du vil ophæve enhver ekstra brænde.

Grøn te

Undersøgelser har vist, at to til tre kopper (ikke-koffeinfri) grøn te vil brænde en ekstra 80 kalorier. Det er ned til de forbindelser kaldet catechiner, som også er hjerte-sund.

Protein

Fordøje maden er en del af den metaboliske proces, så jo mere indsats, der kræves for at fordøje en fødevare, jo flere kalorier du forbrænder. Favor protein, som kræver mere energi til at fordøje end kulhydrater eller fedt.

5 metabolisme boostere At arbejde

Prøv HIT

"Metabolisme er et produkt af dine aktivitetsniveau," siger Hough. "Når du er i hvile, dit stofskifte er lavt. Få flytning og det øger. Jo højere intensitet, jo bedre, men det er alle i forhold til dine fitness niveauer. Hvis du er ny til at udøve, kan en rask gåtur tæller som høj intensitet. Det er derfor, det er vigtigt at holde udfordre sig selv. Når det bliver let, op intensiteten for at få de samme fedt-brænding virkninger."

Så er der frekvens. "Metabolisme går ikke tilbage til sit hvilested niveau, så snart du stopper træningen," forklarer Hough. "Det forbliver hævet i flere timer, hvilket betyder at du vil blive brænde flere kalorier, selvom du sidder ved dit skrivebord. Det hedder overskydende post-øvelse iltforbrug (EPOC) eller 'afterburn'. Gør ti minutters HIT, tre gange en dag, og du får tre gange flere afterburn end fra en præ-arbejde gym session."

Sleep mere

Med al den motion, du vil ønsker nogle shut-eye. Og der vil være at give din BMR et skub i den rigtige retning, også. Bonus. At få kvalitet søvn ikke bare påvirker humør, energi og produktivitet næste dag. En 2010 undersøgelse offentliggjort i International Journal of Endocrinology fandt, at når undersøgelsens deltagere sov kun fire timer om natten over seks nætter, den hastighed, hvormed deres kroppe forarbejdes kalorier fra sukker faldt med over 40% - med andre ord, en væsentlig ændring i normal metabolisk funktion.

Skru ned for termostaten

"De fleste af os lever alt for varmt et

Miljø i disse dage, med opvarmede biler og boliger," siger Bee.

"Erfaringen viser, at en reduktion temperaturer kan forårsage 'ikke-

Kulderystelser termogenese, som aktiverer brun, 'gode' fedt." Dr.

Harper siger: "I modsætning til hvide fedt kan du føle under din hud,

Som gemmer overskydende kalorier, formålet med brunt fedt er at holde

Kroppen varm, som den gør ved at brænde kalorier. At være koldere

Vil ikke påvirke vægt, hvis du spiser hvad du vil. Men hvis du

Har en sund kost, der er bevis for, at være lidt køligere

Kunne hæve stofskiftet og tænde mere brunt fedt."

Sig nej til sukker og mættede fedtsyrer

"Den bedste kost for et sundt stofskifte er simpelthen en afbalanceret, med intet i overskud," siger dr Griffin. "Det er vigtigt at matche din kost til din udgifter - med andre ord, ikke at spise flere kalorier, end du kan forbrænde (eller forbrænde mere end du har spist)." Lad ikke din krop får alt for brugt til at lagre overskydende høj carb og højt fedtindhold fødevarer som fedt, eller som kan blive dens standard.

"De fleste mennesker er klar over, at alt for mange mættede fedtstoffer er dårlige, men vi er stadig indtagelse af for meget sukker. Dette er lagret som fedt i leveren, som kan bidrage til fedtlever sygdom og skrumpelever. Kost højt indhold af mættet fedt og raffinerede kulhydrater er også tæt forbundet med insulinresistens, en central indikator eller type 2-diabetes."

Få løft

Her er en stat vi gerne: for hvert pund af fedt du forvandle muskler, vil du brænde omkring en ekstra 14 kalorier om dagen, at gøre noget. Resistance uddannelse, styrketræning, vægtløftning - kald det hvad du vil, noget som hjælper dig med at slå fedt til lean muskelmasse vil forbedre din metaboliske sundhed.

"Det handler ikke kun om kalorier og vægttab," siger Hough, "selv om muskel fylder mindre end fedt, så du vil være slankere og fastere Jo større din muskelmasse, jo bedre din blodsukkerregulering -. Vigtigt for lukke deaktivere insulinresistens og type 2-diabetes. Kom og opretholde en mager, stærk fysik nu vil hjælpe med at forhindre dit stofskifte sænkning med alderen." Hvis frie vægte i gymnastiksalen ikke er dine ting, så prøv kredsløb uddannelse, studio klasser såsom BodyPump, eller få styr på udstyr som kedel klokker, medicin bolde eller TRX.

Hurtig faktum

"Hvis du spiser sent om natten, vil mere af energien lagres i fedtceller end mobiliseres i muskelceller, der er klar blive brændt af," siger dr Griffin.

Følg Dr. Dawn Harper på Twitter: @drdawnharper

load...